Très grande liste anti-automutilation !

Ici, vous trouverez les sujets utiles, et tout ce qui peut aider, sur le moment ou à long terme, pour savoir comment reagir, comprendre, et lutter.
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Ysilne
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Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h46

Lisez ce post avant de vous blesser. Au moins, forcez vous à lire et essayer d'appliquer au moins une section de ce post avant de faire quoi que ce soit.
note : cette liste est plus longue que celle du site. Vous devriez commencer par le site, qui répertorie l'essentiel.

La liste suivante peut vous être utile pour tenir et éviter de vous blesser quand l'envie s'en fait sentir...
Elle provient de l'excellent forum anglophone de Bodies under siege (http://buslist.org/phpBB/)
(pour l'instant, c'est en cours de traduction !)



N'hésitez pas à la completer ou la commenter !

1 - Choses à faire avant les crises
2 - Exercices d'apprentissage
3 - Psychologie
4 - Imiter l'automutilation
5 - Gagner du temps et se distraire
6 - Passer sa violence ou sa colère
7 - Se défouler, bouger !
8 - Autres trucs physiques
9 - Prendre soin de soi
10 - Se calmer et se détendre
11 - Création...
12 - S'accrocher au réel
13 - interaction avec les gens
14 - De l'auto-punition... mais utile ! ;)
15 - Autre

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h47

Choses à faire avant les crises

    Gardez un décompte. Si vous avez des périodes suffisantes sans automutilation, puis que vous échouez et vous blessez, faites un décompte (bilan). Ecrivez "les jours où je me suis blessé" dans une colonne, et "les jours où je ne me suis pas blessé" dans l'autre. A la fin de chaque jour, tracez une ligne dans l'une ou l'autre colonne, suivant si vous vous êtes ou non blessé ce jour là. Au fur et à mesure, le décompte dans la colonne "pas d'automutilation" va augmenter et vous faire vous sentir mieux.

    Essayez de ne pas rester seul:
    Rendez visite à un ami, allez faire du shopping ou rendez vous dans un lieu public.

    Des buts simples...choisissez un jour de la semaine. Par exemple, le mercredi. Et dites-vous "je ne me blesserai jamais le mercredi. Vous pouvez dans un second temps ajouter un deuxième jour, comme mercredi et...dimanche. Et ainsi de suite.

    Evitez les tentations:
    Evitez l'allée du supermarché où se trouvent les rasoirs (ou les briquets/outils du feu ; ou les objets contondants, si c'est plutot vos méthodes), achetez seulement de petites quantités de médicaments en vente libre etc. Gardez les choses dangereuses hors de chez vous.

    Si vous ne pouvez les jeter, rendez vos instruments d'automutilation inaccessibles:
    - Emballez-les dans plusieurs couches de scotch que vous devrez retirer avant de pouvoir vous en servir.
    - Gelez-les dans un bloc de glace que vous aurez à laisser dégeler avant de pouvoir les atteindre.
    - Enfermez-les dans une boite verrouillée, et jetez la clé de la boite.

    Portez un pense-bête ou quelque chose qui ira bien à l'endroit où vous vous blessez
    Une personne à fait ceci pour se rappeler qu'elle pouvait appeler quelqu'un à la place de se blesser, et qu'elle avait d'autres façons de tenir le coup.

    Erigez une règle:
    J'ai une règle. Celle de ne jamais me blesser au travail. J'ai plusieurs fois été tentée...de courir aux toilettes et de sortir ma lame et de le faire...Mais je me suis promis que je ne ferai rien de ça là-bas.

    Faites une liste de toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter l'automutilation, et gardez-la avec vos instruments.

    Faites une liste d'amis que vous pouvez appeler si vous ressentez le besoin de vous blesser.

    Faites une liste de lignes de crises (voir site), avec les numéros de téléphone et les heures de disponibilité.

    Imprimez des listes utiles (sur le site de bodys under siege : les questions "listening to urge", les questions de Kharre et la checklist à emporter à l'hopital. Ici, à venir, on completera au fur et à mesure.)

    Faites un contrat avec une autre personne:
    Faites-le avec quelqu'un à qui vous tenez et qui tient à vous. vous n'avez pas besoin de le "connaitre" dans le monde réel: les amis d'internet, par exemple, conviennent. Assurez-vous de les contacter quand vous vous sentez sur le point de vous blesser (mais, bien sur, ne soyez pas encore plus mal, s'ils ne sont pas joignables : faites une liste de numéros de téléphone, aussi)

    Talents:
    Notez une chose à laquelle vous êtes bon sur un morceau de papier. Emportez ce papier avec vous et, chaque fois que vous vous sentez mal, ajoutez-y un nouveau talent. Si vous êtes à cours de talents, pensez à des traits de caractères positifs, etc.

    Carnet de compliments:
    Gardez sur vous un petit carnet. A chaque fois que quelqu'un vous gratifie d'un compliment, ou vous remercie, ou dit quelque chose de gentil à propos de vous, inscrivez-le. relisez-le que vous vous sentez mal, ou nul.

    Calendrier:
    Réservez un calendrier spécialement pour combattre votre automutilation. Collez un autocollant sur chaque journée sans automutilation. A la fin de chaque semaine, regardez quels jours vous vous êtes blessé. Essayez de battre votre score d'autocollants la semaine suivante. Si vous replissez un mois entier d'autocollants, offrez-vous une récompense, comme un chouette vêtement ou n'importe quoi d'autre.

    Faire et utiliser des collections:
    Faites collection de quelque chose. Quand vous vous sentez vraiment mal, achetez un nouvel élément, admirez votre collection, ou préparez votre prochain ajout à votre collection (par exemple, rendez-vous sur un site de shopping en ligne et regardez les nouveaux articles)

    Faites une boite d'urgence:
    Prenez une boite et décorez là comme vous le souhaitez. Mettez-y des choses qui vous rendent heureux, des distractions, des photos ou des lettres chères à votre coeur, et la liste des numéros à appeler et des raisons pour ne pas vous blesser. Ne l'ouvrez qu'en cas d'urgence, ou elle perdra son caractère spécial. Changez entièrement le contenu tous les deux ou trois mois, environ. demandez à un ami ou à votre enfant, par exemple, de déposer quelque chose de spécial dans la boite sans vous prévenir, comme ça il y aura une surprise pour vous quand vous aurez à l'ouvrir.

    Faites un enregistrement d'urgence:
    Faites une cassette, un cd ou une play-list sur votre mp3, à écouter quand vous vous sentez au plus bas et vulnérable. Vous pourriez par exemple choisir des chansons joyeuses, ou au contraire, trouver mieux d'y mettre des chansons tristes, pour vous aider à pleurer.

    Emportez des objets rassurants dans vos poches:
    Il pourrait y avoir des pierres, des cristaux, des livres et ces petites balles anti-stress cools. Tout ce qui est susceptible de vous aider.

    H.A.L.T. (Hungry Angry Lonely Tired)/F.F.C.S:
    Evitez la Faim, la Fatigue, la Colère, la Solitude.

    Essayez d'identifier le moment de la journée qui est le plus dur pour vous, et planifiez des activités régulière qui vous occuperont pendant ces moments.

    Identifiez les situations à risques, qui pourraient vous poser des problèmes. Comment pouvez-vous les éviter, ou vous préparez de façon à être en sécurité?

    Faites une carte d'urgence:
    C'est une petite carte qui rentre dans votre portefeuille, de sorte que vous puissiez la transporter partout avec vous. Sur cette carte, faites une liste d'alternatives saines à l'automutilation, de raisons de ne pas vous blesser, de déclarations positives à propos de vous, ou de toute chose qui pourra vous aider.

    Attribuez-vous des symboles de vos victoires:
    Quand vous atteignez une durée-phare comme un jour, une semaine, un mois, attribuez-vous un point, un jeton symboliques que vous mettrez sur votre site web, dans votre signature ou que vous emporterez avec vous. Il y en a des tas sur le web, par exemple : BUSBoard.

    Ayez un système de récompense:
    Faites de CHAQUE JOUR sans automutilation une grande victoire.
    "Ce que je faisais, c'était d'aller m'acheter des tas de bracelets fins, et certains très jolis, et j'en mettais un fin par jour sans blessures, puis quand j'arrivais à éviter l'automutilation pendant une semaine, deux semaines, un mois, ca dépend, je pouvais en porter un de ceux que j'aimais le plus. Et si je m'automutile, je dois tous les retirer et recommencer au début. Mais j'adore les bracelets et je n'ai pas envie d'avoir à tout recommencer, et j'ai donc moins tendance à le faire."

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h47

Exercices d'apprentissage

    Journal:
    Écrivez dans votre journal pourquoi vous voulez vous blesser, ce qui a fait que c'est arrivé, pour que dans le futur vous puissiez empêcher que ça arrive. Trouvez l'élément déclencheur.

    Écrire une lettre:
    Écrivez une lettre à la personne ou au problème qui vous a mis dans cet état, voire même une lettre à votre AM. Vous n'avez pas besoin de la poster, gardez-la ou détruisez-la en la déchirant ou la brûlant (vous pouvez aussi la poster sur le forum, si voulez la rendre publique).
    Vous pouvez aussi essayer de vous écrire une lettre où vous vous expliquez ce que vous aimez en vous.

    La vie positive:
    Faites une liste de toutes les choses positives dans votre vie en ce moment, même si ce ne sont que des détails.

    Double liste:
    Dans la liste 1, marquez TOUT ce que vous avez DEJA aimé faire (adulte ou enfant), trouvé drôle, qui vous a donné le sourire, etc. Ne censurez rien.
    Dans la liste 2, écrivez toutes les choses du même type que vous voudriez faire (ou avez voulu faire).
    Sélectionnez ensuite dans chaque liste les choses positives que vous pourriez (re)faire, et arrangez-vous pour réaliser ce qu'il y a sur ces fiches.

    Écrivez sur une feuille (ou un ordinateur) pourquoi vous ne méritez pas d'être blessé.Si vous n'y arrivez pas, écrivez pourquoi quelqu'un exactement dans votre situation mais qui ne serait pas vous ne mériterait pas d'être blessé.

    Si vous ne l'avez jamais fait, écrivez toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter l'AM.

    Parlez-vous dans une langue autre que votre langue maternelle. (Étrangement, ça peut être efficace. Ça oblige à réfléchir, à temporiser, et à rester sur des choses simples. Testez si vous ne me croyez pas.

    Faites un post sur comment vous vous sentez.

    Écoutez une chanson qui vous plait, et écrivez les paroles (sans copier coller d'internet). Vous pourrez ensuite poster les paroles en Création si vous le voulez.

    Répétez-vous des phrases encourageantes, bonnes, ou gentilles. (Parfois vous pouvez faire ça en écrivant les pensées négatives, puis en les barrant et les réécrivant en positif; utilisez le conditionnel s'il le faut).

    Identifiez ce dont vous avez besoin, et ce qui vous fait souffrir.

    Envoyez-vous un email encourageant. Si vous savez que vous avez eu (ou allez avoir) une mauvaise journée, écrivez-vous un email avec des choses positives et des encouragements.

    Réfléchissez et faites la liste de toutes les options que vous avez à ce moment précis.

    Diluez vos pensées en écrivant le plus longtemps possible. ensuite, si vous le souhaitez, déchirez la feuille.

    Lisez des articles ou des livres sur l'AM.

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h47

Psychologie

    Ecrire des mots dans le sable et les regarder se faire effacer par les vagues.
    La personne qui a suggéré ceci à écrit "quand j'étais sur la plage, un truc que j'ai trouvé vraiment utile etait de trouver un coin isolé et d'écrire tout les mots de haine que je m'adressais dans le sable, et ragarder les vagues les effacer lentement. Je me sentais purifiée... comme si les vagues effacaient les mots en moi".

    Autorisez vous à pleurer.

    Visulaisez vos soucis disparaître. Ou visulaisez de mauvais souvenirs être mis dans des récipient scellés.
    Faites une boîte de rétention. Une boîte de rétention peut être créée mentallement ou physiquement. Vous créez un endroit où vous pouvez placer des souvenirs désagréables jusqu'à ce que vous soyez plus capable de les gérer. Certaines personnes visualisent une boîte mentallement et regardent leurs pensées y aller. D'autres préfèrent faire un vrai récipient, à partir d'une boîte à chaussure par exemple, et écrire sur un papier ce qu'ils veulent y mettre. Dans un cas comme dans l'autre, le but est de mettre de coté ce que vous n'arrivez pas à gérer jusqu'à ce que vous soyez plus apte à l'affronter.

    Demandez-vous : est-ce que je me sentirais toujours ainsi dansune minute ? Une heure ? Une semaine ? Un mois ? Une année ? Combien de temps cela me rendra triste/en colère ? Est-ce que ça en vaut la peine ?

    Répétition de mot :
    Ecrivez le mot le plus proche de ce que vous ressentez (ex : triste, seul, en colère, mal) et continuez de l'écrire, encore et encore. Parfois, à force de le faire, le mot paraît bête, et ca met un peu d'humour ou un sourire dans votre vie.

    Ne vous en veuillez pas de vous sentir ainsi.
    Essayer de ne pas être dur avec vous-même en vous faisant des reproches ou en attendant de vous de "ne pas aller mal". Se disputer et se faire des reproches mentalement n'arrange rien, et vous fait seulement sentir encore plus mal.

    Faites une liste de vos qualités : gentil, attentionné, travailleur...

    Regardez des photos des bons moments. Ca peut vous rendre triste, mais dans ce cas ca peut aussi vous aider à pleurer.

    Dites vous des choses sensées et encourageantes :
    "ca ne va pas en ce moment, mais je sais par expérience que ça va passer et que je me sentirais bien à nouveau."
    "quand je regarde tout le positif, les raisons d'espérer, je sais que ces sentiments sont irrationels et donc je vais les ignorer et faire quelque chose pour cesser de les ressentir"
    "Tout le monde a ses moments de mauvaises humeur, c'est humain. Mais je n'ai pas à laisser quelque chose de temporaire détruire tout ce que j'ai réussi à faire. Je vais attendre que ça passe."

    Abandonnez les "je dois, je peux, je devrais...". Essayez plutôt... "Et si".

    Agissez comme si vous alliez bien.

    Rappelez vous que vous avez un enfant intérieur qui peut être très effrayé.

    Regarder quelqu'un se faire mal est quelque chose de très effrayant à voir, et vos enfants peuvent être conscients de ce que vous faites. Si vous sentez que vous allez vous AM, faites le dans un endroit sûr.

    Souriez, mettez délibérément de l'entrain dans vos actions, ayez une attitude alerte, intéressée, forcez-vous à parler de manière enjouée aux autres, fredonnez ou sifflez un air entrainant. Souvent quand on agit comme si nous allions bien, nous commençons réellement à aller bien.

    Essayez de repérer vos façons de pensées en tout noir ou tout blanc, vos pensées pessimistes, vos pensées d'autocritique non rationnelles. Identifiez vos pensées biaisées, et transformez les en pensée positives.
    Exemple: Si vous pensez "Je suis une mauvaise personne" vous pourriez vous dire "Je suis une bonne personne et je mérite d'être heureux et aimé".

    Répétez-vous des pensées positives en vous regardant dans le miroir.
    La théorie derrière ça est que regarder dans vos propres yeux vous aider à transmettre le message dans votre cerveau. Ce n'est pas une transformation rapide. cela prend du temps de renverser les années de négativisme que vous avez probablement vécus, mais avec de l'entrainement et de l'acharnement vous pouvez changer beaucoup.

    Visualisez un signe rouge STOP. Cela empêche symboliquement les pensées de continuer.

    Choisissez une couleur qui vous fait vous sentir calme et en sécurité (si possible pas le noir). Répétez le nom de cette couleur encore et encore, soit dans votre tête soit à voix haute. Imaginez une scène inconfortable se faire laver, effacer, et remplacer par cette couleur.

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h47

Imiter l'automutilation

    Se faire claquer un élastique sur le poignet.

    Dessiner sur sa peau avec un feutre rouge.
    Faites comme des coupures ou des griffures, ou écrivez des mots. Utilisez uniquement de l'encre non toxique.

    Serrez des glaçons dans vos poings - le froid fait mal, mais ce n'est pas dangereux, ca ne vous blesse pas.

    Utilisez une brosse à dent sur la peau au lieu d'une lame.

    Serrer un mouchoir FORT dans sa main. Faire comme si vous étiez dans une douleur insoutenable et que vous vous accrochiez pour vivre. Puis relâcher et respirer comme si c'etait enfin fini.

    Prendre une petite bouteille de colorant alimentaire et le réchauffer un peu en le mettant dans une tasse d'eau chaude quelques minutes. Ouvrir la bouteille et appuyer la pointe à l'endroit où vous souhaitez vous couper. Déplacer la bouteille dans le même mouvement qu'une coupure en appuyant légèrement dessus pour faire sortir le colorant.

    Dessinez sur les zones que vous voudriez couper en utilisant des glaçons dans lesquels vous avez préalablement versé quelques gouttes de colorant alimentaire par compartiment du bac à glaçons. (permet de ressentir une douleur tout en ayant l'impression visuelle de sang qui coule)

    S'épiler les jambes ou le maillot - ça fait mal et ça se voit.

    Utiliser un kit de tatouage au henné. Mettre le henné comme une pâte et le laisser pour la nuit. Le lendemain, vous pouvez le décoller comme vous arracheriez une croûte et ca laisse une marque orange-rouge.

    Nettoyer le mettre un bandage/pansement sur les parties du corps que vous voulez blesser.

    Blesser une poupée ou une peluche, puis lui faire des pansements.

    Bras-collé:
    Mettez de la colle en tube (non-toxique) sur votre bras, laissez-la sécher, et enlevez-la ("pelez"-la) en tirant.

    Peignez-vous l'endroit visé avec de la peinture rouge.

    Scotch collant:
    Mettez vous du gros scotch sur le bras (non-toxique), et enlevez le ensuite en tirant (cela peut faire un peu mal, mais rien de dangereux)

    Dessinez ou imprimez une image de bras (ou d'une quelconque partie du corps) et faites lui ce que vous vous feriez.

    Carton et ketchup:
    Découper la forme d'un bras dans du carton, et collez quelques sachets de ketchup à l'arrière. Ensuite, découpez ce "bras" comme si vous vous coupiez, et regardez le "sang" s'écouler.

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h47

Gagner du temps et se distraire

La règle des 15 minutes : Attendre 15 minute. Si ensuite vous ressentez encore le besoin de vous blesser, vous pouvez. Mais avant, essayez de tenir 15 minutes de plus. A nouveau, après ce temps, c'est à vous de choisir. Voyez combien de temps vous pouvez tenir. C'est vous qui contrôlez.

Décrire un objet : choisissez un objet dans la pièce. Examinez le attentivement puis écrivez sa description la plus détaillée possible. Mettez-y tout : la taille, le poids, la texture, la forme, la couleur, les utilisations possibles, le ressenti, etc.

Choisissez un objet quelconque, comme un trombone, et essayez de lister 30 utilisations possibles.

Recherchez un sujet aléatoire sur internet.

Dormez (si vous êtes fatigués ou que c'est l'heure).

Faites une liste. Faites plusieurs listes. Listez autant de choses que vous pouvez. Listez le plus grand nombre possible d'aliments que vous pouvez imaginer. Listez le plus grand nombre de villes et pays associés que vous pouvez. Listez le plus grand nombre de gens que vous connaissez. Listez... vous comprenez le principe. J'utilise beaucoup ce truc pour m'endormir, mais cela fonctionne également sur pendant les crises.

Démêlez des fils.

Rangez ou réorganisez votre chambre/votre bureau/votre ordinateur.

Écrivez votre nom en utilisant des images qui ressemble à des lettres (butterfly alphabet par exemple).

Lisez des histoires drôles, des sites drôles etc.

Classez tous vos livres ou CDs par ordre alphabétique.

Choisissez un mot dans le dictionnaire. Pensez à un mot qui commence par la dernière lettre de celui-ci, et ainsi de suite. Voyez combien de temps vous pouvez continuer.

Comptez jusqu'à 100. Ou si c'est trop facile, vous pouvez essayer la séquence suivante :
Choisissez un nombre. S'il est pair, divisez le par 2, et recommencez jusqu'à ce que vous obteniez un nombre impair. Quand vous avez un nombre impair, multipliez le par 3 et ajoutez 1. Recommencez à diviser comme précédemment. Continuez...

Déchirez un papier en petits morceaux.

Récitez l'alphabet à l'envers.

Trouvez autant de mots que possible à partir des lettres de vos nom et prénom, ou à partir d'un mot long.

Cherchez des gens de votre famille ou vos amis sur internet.

Allez faire un tour et souriez à au moins 5 personnes différentes. En générla, vous finissez par vraiment sourire !

Association de mots : pensez à un mot, puis à un autre mot auquel le premier vous a fait penser, etc.

Réfléchissez à vos prochaines vacances. Des vraies, ou des vacances de rêve, sans budget ni contraintes !

Make up a funny chain letter scheme. (Has anyone here ever gotten the pretty panty exchange chain letter? That one was funny.) Ask for postcards, stickers, bookmarks, hair clips, whatever. Print up a bunch and send them to all your friends.

Start a dumb email forward. Warn your friends of the evils of BIC ballpoint pen ink or something. Just to be really evil and irritating, insert rows and rows of forward markings (>>>>>>>>>>>>>>>>.)

Colour in a piece of paper with a fine nibbed biro until it is totally covered, TOTALLY.

Balancing objects
Play with <a href="http://www.tarata.com/">balancing animals</a> or just use objects in your room to build a precarious tower.

Pop bubble wrap!

Build a pillow fort.

Memorise something:
Things like poetry, or foreign-language vocabulary are good. Or the Greek or Hebrew alphabets, Periodic Table of chemical elements, list of monarchs or presidents, etc.

Think up baby names.
You don't have to be pregnant!

Name all your soft toys.

Plan your wedding or prom.

Hunt for stuff on Ebay.

Look at property adverts to find your dream home.

Make anagrams of people's names
"Clint Eastwood" is an anagram of "Old West action" for example.

Count things:
Anything you can see, like ceiling or floor tiles, bricks, or patterns on wallpaper.

Search ridiculous words or phrases on the Web.

Arrange your wardrobe in order of colour.

Sort out your photos.

Plan a dinner party.

Play with a slinky or a puppet.

Freewriting:
Write continuously for a fixed amount of time, say 5 minutes. Let the words flow, put down whatever comes into your head.

Play with a doll or teddy
Make it into a punk, style its hair; give it awful make up. Cover it in tattoos.

A to Z game:
Pick a subject, like "animals" or "fruit" and then write down one thing beginning with each letter of the alphabet. A = antelope, B = bear, etc.

Do a puzzle such as a crossword, wordsearch, or a sliding-tile puzzle.

Play a card game such as Patience. Or build a tower of cards.

Search for your name in google.com's image section. Or any word you like. Then collect together your favourite ones and post them somewhere - Place, word document...

Play solitaire.

Tie yourself up.
OK.. this is weird but I have done this... it works well in desperate situations. Put your "tools" somewhere away from your bed. Then take clothes, yarn, rope, duct tape... whatever. Tie your legs together and tie them to a bed post. Then (this is tricky) tie your own hands behind your back. Trust me, you won't be doing anything to yourself for a while. I suggest having music on so you don't get too bored.... and make sure you have a way to get out... otherwise... well.. duh.

Take a few minutes and act silly.
For example, keep a huge collection of wind up toys in your office, and when stuff gets out of control, play with them.

Spin coins, enjoying the sound. Or just sort out all your small change.


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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h47

Passer sa violence ou sa colère

    Tapez votre lit ou un oreiller.

    Hurlez.
    Si vous ne voulez pas que ça s'entende, hurlez dans un oreiller.

    Faites quelque chose puis détruisez le.

    Cassez l'objet que vous utilisez pour vous automutiler pour prouver que vous avez le contrôle.

    Criez vos sentiments, ce que vous ressentez.

    Prenez l'objet avec lequel vous vous blessez et utilisez le sur autre chose.
    Par exemple, déchirez une serviette de bain avec une lame. Parfois de voir ce que ca fait sur un objet peut faire reconsidérer le fait de l'utiliser sur soi. Et ca peut donner le sentiment de "le faire" quand-même.

    Frappez un punching ball.

    Déchirez un vieux journal ou annuaire.

    Sur un dessin ou une photo de vous-mêmes, marquez à l'ncre rouge ce que vous souhaiteriez vous faire. Coupez et déchirez la photo.

    Griffez ou frappez un morceau de bois avec un tournevis.

    Il est bon de râler et de se plaindre tout en essayant d'autres techniques sur cette liste.

    Griffonez du papier. Tenez le stylo dans le poing, c'est un bon moyen pour passer la rage sur le papier (mettez plusieurs feuilles l'une sur l'autre au cas où elles se déchirent)

    Balle anti-stress.

    Détruisez une bouteille de plastique vide, ou un morceau de carton épais, ou un vieux morceaux de tissu.

    Faites une poupée de chiffon qui représente les choses qui vous mettent en colère. Coupez et déchirez la, au lieu de vous-même.

    Applatissez des canettes de soda, en essayant d'aller vite.

    Utilisez un coussin pour frapper le mur.

    Getez de la glace dans la baignoire ou contre un mur, assez fort pour la briser.

    Cassez des bâtons.

    Frappez des mains, fort.

    Gonflez des ballons de baudruche puis faites les éclater.
    Vous pouvez par exemple vous assoir dessus. Essayez de trouvez des manières originales pour les éclater.

    Déchirez des chaussettes ou de vieux vêtements.

    Jetez des chaussettes contre le mur.

    Jetez tout et n'importe quoi vers le centre de la pièce. (mais pas de verre !)

    Brisez du verre : triez le verre pour le recyclage. Quand vous êtes en colère, amenez les au container et jetez les-y aussi fort que possible. (ne pas les briser chez soi, ca peut être dangereux)

    jetez une balle de tennis contre un mur aussi fort que possible et rattrapez la. De préférence dehors, ou un lieu où vous ne risquez rien de briser.

    Griffonnez sur les photos de gens dans les magazines. Ou sur une photo de quelqu'un qui vous embête !

    Faites un jeu vidéo, type "shoot 'em up".
    Achetez un vieux jeu pas cher d'ordinateur, de préférence pas trop sanglant, et libérerez votre colère contre les méchants. Vous pouvez aussi jouer un jeu de simulation, construire une ville, puis la détruire !

    Allez marcher dans un forêt où vous ne serez pas dérangé. Trouvez une branche solide et frappez là aussi fort que vous pouvez contre un rocher, ou une vieille souche, encore et encore, en laissant sortir tout ce que vous ressentez.

    Jetez des oeufs crus contre les troncs d'arbres.

    Faites plein de bruit avec des casseroles.

    Criez et râlez tout en faisant des choses de cette liste.

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h48

Se défouler, bouger !

Mettez de la musique forte et dansez et chantez jusqu'à ce que vous soyez épuisés.

Allez marcher. Soyez attentifs au rythme de vos pas.

Nagez.

Faites du vélo.

Sexe...

S'étirer.

Pouvez vous toucher vos orteils ?

Tai Chi

Faire de la gym/de la musculation.

Faites des trucs que vous faisiez enfant, comme la roue ou le poirier. Voyez si vous pouvez toujours...

Allez courir, aussi vite que possible. Si vous ne pouvez pas sortir, montez et descendez les escaliers en courant.

Ecrivez ce que vous ressentez sur un morceau de papier, puis écraser le pour en faire un boule et jetez la façon tennis jusqu'à en être épuisé.

Faire du roller.

Faire du karaté.

Faire un sport "rapide" : du cheval au galop, du kart à pleine vitesse...

a traduire a écrit :Ten-pin bowling.
Put on some psycho loud classical music, or even John Williams or marching music. Pretend you're a crazy conductor.
Jump around in circles until you fall (preferably on carpet) and then lay there and feel nauseous and watch the world sway back and forth rapidly. Or try to walk.. LOL. It is always worth a giggle.
Bounce a ball.
Any kind of exercise
Even if it's just press-ups and sit-ups in your own room it still burns away the energy to harm.

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h48

Autres trucs physiques

Prendre une douche.

Taper des pieds avec de grosses chaussures.

Casser un oeuf dans sa main.

Marcher sous la pluie, et sauter dans les flaques.

Se vernir les ongles.

Se ronger les ongles.

Se passer le visage sous l'eau.

Dormir nu. Se mettre en boule sous la couette et sentir le tissu sur la peau.

Se brosser les dents.

Mettre ses bras dans l'eau froide.

Se faire un bain de bouche - certains produits font un peu mal !

Se faire masser.

S'habiller sexy.

Se maquiller.

Auto-bronzant.

Se faire faire un tatouage ou piercing.

Mettre de faux ongles.

Se raser (les jambes ou le visage selon qui vous êtes). A ne pas faire si le rasoir risuqe de vous tenter pour vous blesser...

a traduire a écrit :Bark stripping
Find a thin stick/or thick twig, no more than 6 inches long... and pick up a small smoothish rock and scratch the stick with it to get off all the bark and imperfections... don't stop until the stick is perfect and perfectly smooth.
Get out a fine-toothed comb and vigorously brush the fur of a stuffed animal (but use gentle vigour).
Body Paint.
Draw on your body with body paints or markers and felt tips (preferably ones that wash off!) Try writing good things about yourself on the bits of you that you don't like so much.
Dye your hair
Dyeing your hair red sometimes helps - the wonderful sight when you rinse it off of all this red liquid flowing down the plug hole is very cathartic.
Masturbation
Someone wrote "This is a tough one to write... if it's one of those times where I just want release, and exercise doesn't help... getting out my vibrator and bringing myself to orgasm can often provide the relief I need, and help decrease the urge to self injure. Somehow the impersonal nature of the vibrator makes it easier, and it is much more about build up of tension followed by release than anything sexual."
Haircut
"The combination of the snipping sensation and the slight pampering was a good 'halfway' measure, and not nearly as socially-harmful as slicing up a limb or two. Even cutting my own hair worked quite well (though luckily I have curly hair which hid the botched job I did), though having scissors near your head might be dangerous in some situations. The haircut was normally a pre-emptive move for me though."
Comb your hair, or plait it or style it differently.

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h48

Prendre soin de soi

Essayez de masser la partie que vous voulez blesser, avec des huiles de massage ou des crèmes pour la peau. Rappelez vous que vous êtes quelq'un de bien et que vous méritez de vous occuper de vous-même et de votre corps avec amour et respect.

Prenez un long bain chaud avec de la mousse ou des huiles de bain.

Une boisson chaude. Chocolat chaud ou autre...

Lovez vous sous la couette.

Lisez un bon livre. Pourquoi pas un livre pour enfants ?

Faites brûler de l'encens ou des bougies parfumées. (sauf si votre AM est par brûlure...)

Mangez votre nourriture preférée.

Faites vous un cadeau. Ca peut être un petit truc : aller s'acheter une paire de boucles d'oreille, un petit récipient pour faire des bulles de savon, une glace, une peluche, n'importe quoi ! Rappelez vous que vous êtes quelqu'un de bien et que vous le méritez.

Achetez vous des fleurs.

Ecoutez de la musique relaxante.
a traduire a écrit :Hug a soft toy or your pillow.
Hug someone - or hug yourself.
Chocolate!
Make a tray of special treats and tuck yourself into bed with it and watch TV or read.

Rewards
Give yourself rewards, even if they're stupid, mundane little things like watching a TV show you like or eating a food you like - and indulge yourself in these things when you feel bad. This makes you remember there are good things in life, however small.

Wash your hands with nice soap specially kept for such occasions.
Put on your pyjamas and just veg.

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h48

Se calmer et se détendre

    Respirer profondément :
    Asseyez-vous confortablement, les yeux fermés et prenez de longues et lentes inspirations/expirations. Concentrez-vous sur le souffle qui entre et sort et ne pensez à rien d’autre. Après huit ou neuf cycles inspirations/expirations, toujours aussi lents, vous vous sentirez probablement plus détendu.

    Techniques de relaxations :
    Vous pouvez acheter une cassette ou lire un livre qui vous indique la marche à suivre.
    Allez vous promener dehors et observez soigneusement aux plantes, aux fleurs et aux arbres, au ciel, à la force du vent, aux nuances de lumières, à la texture du sentier sous vos pas. Respirez profondément en marchant, et marchez lentement.
    Regardez le coucher ou le lever de soleil
    Couchez-vous par terre et observez le ballet des nuages. Essayez d’y distinguer des images.
    Regardez les étoiles, essayez d’y identifier les constellations
    Meditation (ou auto-hypnose)
    Asseyez-vous confortablement, les yeux fermés, et répétez mentalement un mot indiquant une emotion que vous voudriez ressentir et que vous ne ressentez pas, ou un état que vous voudriez atteindre (par exemple: “Bonheur-bonheur-bonheur” ou “Assurance-assurance-assurance”). Le principe de la technique est qu’en faisant ça, vous vous convainquiez que vous ETES ou AVEZ ces choses, et ce faisant, vous vous les obtenez effectivement, puisque ces choses vous sont accordées en premier lieu par vous-mêmes…
    Rendez vous dans un bois ou un par cet regardez la nature.
    Essayez de vous souvenir d’un moment heureux. Transportez-vous mentalement à l’époque de ce souvenir. Essayez activement de vous souvenir de tout ce que vous faisiez, ressentiez à ce moment. Par exemple, si le moment heureux a eu lieu en vacances sur une plage, concentrez vous sur le bruit des vagues, la sensation du sable, le soleil etc…
    Rendez vous dans une église ou tout autre lieu de culte
    Récitez un poème, une prière ou tout autre litanie familière et rassurante, un grand nombre de fois.
    Yoga
    Visualisez un lieu calme et sur
    Créez un lieu intérieur sur dans lequel vous pouvez vous rendre : à un moment où vous vous sentez en confiance et en sécurité, créez des pièces, un jardin, une plage, une montagne, une cabane dans les bois, ou n’importe quel autre endroit intérieur dans dans lequel vous pourrez vous réfugier et vous soustraire du stress externe. Ajoutez-y autant de détails que possible, pour vous le rendre réel
    Regardez la flamme d’une bougie (à éviter si votre automutilation comprend des brûlures)

    Imaginez-vous dans une histoire d’amour passionnelle avec une célébrité

    Concentrez-vous particulièrement sur quelque chose (une pierre, votre main,…)

    Regardez un poisson, une abeille ou un papillon

    Calinez un animal de compagnie

    Regardez une lampe à fusion (sisi, ces lampes avec un liquide gluant qui fond doucement)

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h48

Création...

    Ecrire de la poésie.

    Dessiner : ce qui vous embête, vos sentiments, ou juste un motif.

    Peindre.

    Faire un cerf-volant et voir s'il peut voler.

    Manipuler de la glaise, de la pâte-à-modeler, etc.

    Cuisiner : surtout si ça implique de malaxer de la pâte. Et en plus, vous pourrez vous faire plaisir avec le résultat !

    Couture, point de croix, etc.

    Faire une poupée à partir de papier craft : coller des boutons pour les yeux, dessiner une bouche, l'habiller.

    Construire une chaîne de papier pour compter les jours jusqu'à un évenement que vous attendez.

    Faire un dessin et le colorier avec des feutres, et des paillettes.

    Jouer d'un instrument de musique.

    Chanter : un chanson connue, ou une inventée. Chanter une chanson sur ce que l'on ressent est un autre moyen de le faire sortir.

    Tricoter.

    La peinture à doigt.

    Dessiner sur les murs.

    Faire du coloriage : avec un livre de coloriage, ou trouvez des site de coloriage (il en existe avec des dessins à imprimer, et d'autres où on colorie en ligne)

    Faire une compilation de vos musiques préférées.

    Commencer une collection.

    Ecrire une chanson.

    Décorer une boite.

    Décorer des (vieux) vêtements.

    Faites des bracelets ou des colliers.

    Faites de la peinture sur cailloux: Ramasez des cailloux (ou des coquillages, voire des marrons ou des pommes de pin) et coloriez/peinturez-les en couleur vive. Vous pourrez ensuite les placer dans votre chambre, salle de bain, ou jardin, ou les remettre dans la nature pour émerveiller les enfanst qui les trouveront.

    Allez marcher dans un parc et cueillez des fleurs sauvages (si vous pouvez) ou rammasez de belles feuilles d'arbre. Vous pourrez ensuite en faire un bouquet ou les presser entre deux livres pour les faire sécher et les utiliser ensuite pour un scrapbook.

    Faites un scrapbook. Prenez un vieux cahier et collez-y des images sur un thème qui vous est cher. Ce thème devrait bien sûr être positif (voyage, groupe de musique, animaux, etc. On déconseille l'AM ou les thèmes trop violents.). Recherchez des infos sur le sujet sur internet, recopiez-les en couleur, et coller des images, et rajouter des pensées personnelles

    Essayez d'écrire un conte pour enfant, en vous forçant à inclure un vrai héros et une vraie fin heureuse.

    Redécorez votre chambre, ou réarranger l'emplacements de vos meubles.

    Personalisez votre ordinateur: Images de fond d'écrans, skin de firefox/chrome/etc, skin de winamp/VLC/etc. (le tout, encore une fois, sans tomber dans le morbide)


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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h48

S'accrocher au réel

    Concentrez-vous sur le présent.

    Pensez à ce qui est réel en ce moment autour de vous. Il n'y a pas de passé douloureux, ni de futur potentiellement affreux, juste le présent.

    Soyez conscient de ce qui vous entoure, décrivez ce que vous voyez "Le sofa est bleu. La lumière est allumée. J'entends ma mère au rez-de chaussée." Vous raccrochez à ces simples faits peut vous aider à garder les pieds sur terre.

    Utilisez votre sens du toucher, par exemple en touchant différentes textures (doux, rugueux, etc)

    Jetez-vous de l'eau froide au visage.

    Prenez votre pouls au cou ou au poignet et comptez les pulsations. (Compter de 1 à 7 puis recommencer peut etre un bon rythme)

    Ressentez votre corps. Contractez des muscles, bougez vos doigts, ayez conscience de vos mouvements, et de votre contrôle sur vos mouvements.

    Comptez. Comptez simplement des chiffres peut avoir un effet hypnotique, donc essayer de changer quelque chose pour casser l'automatisme. Ca peut etre par exemple de rajouter un mot "1-oi-seau-2-oi-seaux-3-oi-seaux-4-oi-seaux-5-oi-seaux...". Si le coeur vous en dit, essayez aussi des suites mathématiques, qui obligent à se concentrer sur les chiffres. Ca peut être des suites simples "1-4-7-10-13-16-19-22-25...", ou plus poussées (Suite de Fibonnacci, conjecture de Collatz, etc).

    Nommez 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous sentez (toucher), 3 choses que vous entendez, 2 choses que vous sentez (odeurs), et dites 1 bonne chose sur vous-même.

    Écouter attentivement, rendez-vous compte de tous les sons qui vous entourent, et essayez de comprendre l'origine de chaque son. (ATT: Ceci peut être stressant et avoir un effet oppressant.

    Stimulez votre sens du toucher en roulant des billes, des boules de gomme, ou des bouts de scotch.

    Écrivez une liste de tout ce que savez sur l'instant présent. "On est mercredi soir, je suis dans le bureau, au 6602 de la rue, je suis assis sur une chaise noire j'écris sur un clavier...

    Sentez le sol sous vos pieds et vos pieds sur le sol.

    Prenez des glacons ou des aliments congelés et posez-les quelque secondes sur votre nuque ou l'intérieur de vos poignets. Sentez et surtout comprenez le froid.

    Mordez un grain de poivre, un citron, du gingembre, ou un bonbon à la menthe. Ici encore, sentez le goût, mais surtout comprenez-en `'origine, la logique, et le contrôle que vous avez dessus.

    Faites une liste de toutes les différences entre le moment présent et le passé ou futur qui vous hante.

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h49

Interaction avec les autres

    Appelez un ami/un membre de la famille. Que ce soit pour lui dire que vous avez mal et demander de l'aide, ou pour simplement vous changer les idées. (Attention cependant à ne pas revétir un masque de bonheur excessif, ce qui pourrait vous faire vous sentir encore plus mal et incompris).

    En cas d'urgence, appelez votre thérapeute si vous en avez un.

    Jouer avec des enfants: Un enfant peut s'amuser avec très peu, et réussira généralement à vous faire sourire.

    Appelez un numéro d'urgence ou d'entraide/écoute (c.f. viewtopic.php?f=19&t=379 )

    Souriez aux enfants:
    Aller dans un magasin, au centre commercial ou autre lieu publique. Observer un petit enfant (calme, silencieux et qui ne pleure pas). Lui faire coucou. Lui sourire. Faire des grimaces. Essayer de les faire sourire en retour. Regarder ses yeux et son sens de la découverte. C'est apaisant. Se souvenir comment ca fait de voir le monde avec de nouveaux yeux, tout remarquer et apprendre à propos de tout autour de soi. (Si vous êtes un homme, attention à ne pas le faire de manière trop insistante, vous pourriez etre mal interprêté.)

    Confronter la personne qui vous a fait vous sentir comme cela (si approprié) faire connaitre vos sentiments au lieu de les garder pour soi. Que ce soit par oral, par écrit, ou même par écrit non-envoyé (c.f. viewtopic.php?f=10&t=2022)

    Dire à quelqu'un comment vous vous sentez. (de meme, par oral, écrit, ou même écrit simulé)

    Inviter des gens pour un repas ou un café.

    Lire ou regarder la télé dans la même pièce que quelqu'un d'autre. Parfois, la seule présence d'un proche, même sans aucun autre contact, peut faire se sentir beaucoup moins seul.

    Aller sur un lieu public et regarder les gens.
    Variante: Prendre le bus et regarder les gens.

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Re: Très grande liste anti-automutilation !

Messagepar Ysilne » Lun 15 Fév 2010, 18h49

De l'auto-punition... mais utile ! ;)

    Taches ménagères:
    Faire le ménage, passer l'aspirateur, faire la vaiselle, repasser...

    Nettoyer sa voiture.

    Etudier, faire des devoirs scolaires.

    Ranger sa chambre ou son bureau.

    Faire quelque chose que vous aviez remis à plus tard.

    Rattraper son retard dans les e-mails et courrier à écrire.

    Apprendre une nouvelle langue.

    Nettoyer sa boite mail.

    Se mettre en ordre dans ses factures.

    Polir l'argenterie ou ses bijoux.

    Arroser les plantes et s'en occuper. Faire du jardinage.

    Aller ramasser des détritus dans la rue ou dans un parc.

    Trouver quelqu'un à aider. Aller dehors si vous pouvez donner un peu d'argent à un sans-abris. Faire quelque chose de bien pour quelqu'un. Ca fait du bien.

    Aider quelqu'un sur Blessures Secrètes en répondant aux posts.

    Faire du bénévolat.

    Trier ses babioles.

    Apporter des affaires à des associations humanitaires (de charité) ou à recycler.


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