Techniques de grounding/recentrement

[Laurent MB]

Bonjour

Je voulais écrire ça depuis longtemps: une liste de technique de "grounding", pour se recentrer sur le présent.
Ces techniques sont extremement efficaces quand vous avez l'impression de perdre pied: panique, stress post-traumatique, colère intense, angoisse, ec. De manière generale, ces techniques aident à calmer le corps et l'esprit, donner un repos, et recentrement sur le présent, loin de l,anxiété (du futur) ou de la tristesse (du passé).


5-4-3-2-1
Nommer:

• 5 choses que vous voyez
  4 couleurs que vous voyez
  3 sons que vous entendez
  2 sensations corporelles (mains, pieds, fesses, dos)
  1 sensation interne (dents crispées, noeud dans l,estomac, chat dans la gorge)

Cette technique peut paraitre absurde, mais elle est extremement efficace en situation de crise. À répéter plusieurs fois de suite.

Respirer en rythme avec cette image


Respiration diaphragmatique
En résumé, respirer avec son estomac plutot que ses poumons. Mettez une main sur votre poitrine, une sur votre ventre, et prenez des grandes respirations en faisant bouger beaucoup votre main sur le ventre et peu votre main sur la poitrine.
( Explication plus complete:
http://www.cscp.umontreal.ca/documents/ ... ique_F.pdf )

Meditation en pleine conscience
Un type de méditation non-spirituelle (pas besoin de croire en quoi que ce soit), qui aide à se recentrer sur le présent. La base de cette méditation n'est pas de faire le vide dans sa tete (ce qui serait très difficile) mais de laisser ses pensées être, sans se soucier d'elle. L'idée est de se donner quelques minutes pour simplement respirer, sans juger, sans s'accorcher à ses pensées ou etre emportées par elle, simplement être dans le présent pour quelques instants.

Je conseille les premières minutes de ça:
http://sites.uclouvain.be/mindfulness/mp3/BW3.mp3

Relaxation musculaire progressive
En résumé, contracter et décontracter les muscles, pour sentir la tension se former et se relacher. Typiquement le poing, les épaules, le visage, etc.
Video (la mieux que j'ai trouvée) ici: https://www.youtube.com/watch?v=7PCYuH0xItI

Tapping
Cette technique aide plusieurs avec l'anxiété. Elle consiste à se tapoter les clavicules avec les doigts, alternativement, en croisant les bras. Le doigt de la main gauche tapote la clavicule droite, puis le doigt de la main droite tapote la clavicule gauche, chaque seconde environ. D'autres points du corps peuvent aider aussi.
(désolé si c'est peu clair )

[zita]

Bonjour,
Merci pour ton post je pense que ce sera très utile

[Dest_in]

J'aime bien le 5-4-3-2-1 et le tapping. À essayer à la prochaine montée de colère

[Laurent MB]

Ça vaut vraiment la peine d'essayer chaque technique. C'est surprenant à quelle point ça peut aider, meme si ça a l'air simpliste.
N'hesitez pas à donner des feedbacks.

[Xiao]

Merci pour cette liste !

La méditation pleine conscience, j'en fais depuis 1-2 semaines (exercice de body scan). Je confirme que c'est relaxant. Après, je ne l'ai pas encore utilisé en situation de "crise", c'est difficile pour l'instant, mais ce sera pas mal utile je pense.

La technique de respiration en rythme ressemble un peu à l'exercice de cohérence cardiaque que la psy me demande de faire : inspirer en 5 secondes puis expirer en 5 secondes pendant trois minutes.

J'essaierai les autres techniques, la 5-4-3-2-1 et la relaxation musculaire surtout, ça m'a l'air pas mal.

[sushi]

Je n'ai pas de feedback car pas vraiment essayé, mais j'avais lu ce post "en diagonale" quand tu l'avais posté et j'aime bien la technique du 5-4-3-2-1 parce qu'elle est peut vraiment s'utiliser partout - dans un lieu public, dans la rue... J'y ai repensé plusieurs fois d'ailleurs, dans la rue ou dans le métro (oui, je ressasse beaucoup dans ces endroits-là) mais je ne connaissais pas précisément les étapes. Là je viens de vraiment l'apprendre pour la faire correctement la prochaine fois que j'en aurai l'occasion.

Et celle du tapping est pas mal aussi, je ne connaissais pas... Ca se fait sur des points d'acupuncture, ou rien à voir ?