Techniques de grounding/recentrement

Ici, vous trouverez les sujets utiles, et tout ce qui peut aider, sur le moment ou à long terme, pour savoir comment reagir, comprendre, et lutter.
Avatar de l’utilisateur
Laurent MB
Ancien modérateur
Messages : 3970
Inscription : Sam 22 Jan 2005, 20h38
Localisation : relocated

Techniques de grounding/recentrement

Messagepar Laurent MB » Dim 13 Août 2017, 03h36

Bonjour

Je voulais écrire ça depuis longtemps: une liste de technique de "grounding", pour se recentrer sur le présent.
Ces techniques sont extremement efficaces quand vous avez l'impression de perdre pied: panique, stress post-traumatique, colère intense, angoisse, ec. De manière generale, ces techniques aident à calmer le corps et l'esprit, donner un repos, et recentrement sur le présent, loin de l,anxiété (du futur) ou de la tristesse (du passé).


5-4-3-2-1
Nommer:
    5 choses que vous voyez
    4 couleurs que vous voyez
    3 sons que vous entendez
    2 sensations corporelles (mains, pieds, fesses, dos)
    1 sensation interne (dents crispées, noeud dans l,estomac, chat dans la gorge)
Cette technique peut paraitre absurde, mais elle est extremement efficace en situation de crise. À répéter plusieurs fois de suite.

Respirer en rythme avec cette image
Image

Respiration diaphragmatique
En résumé, respirer avec son estomac plutot que ses poumons. Mettez une main sur votre poitrine, une sur votre ventre, et prenez des grandes respirations en faisant bouger beaucoup votre main sur le ventre et peu votre main sur la poitrine.
( Explication plus complete:
http://www.cscp.umontreal.ca/documents/Carton_Respiration_diaphragmatique_F.pdf )

Meditation en pleine conscience
Un type de méditation non-spirituelle (pas besoin de croire en quoi que ce soit), qui aide à se recentrer sur le présent. La base de cette méditation n'est pas de faire le vide dans sa tete (ce qui serait très difficile) mais de laisser ses pensées être, sans se soucier d'elle. L'idée est de se donner quelques minutes pour simplement respirer, sans juger, sans s'accorcher à ses pensées ou etre emportées par elle, simplement être dans le présent pour quelques instants.

Je conseille les premières minutes de ça:
http://sites.uclouvain.be/mindfulness/mp3/BW3.mp3

Relaxation musculaire progressive
En résumé, contracter et décontracter les muscles, pour sentir la tension se former et se relacher. Typiquement le poing, les épaules, le visage, etc.
Video (la mieux que j'ai trouvée) ici: https://www.youtube.com/watch?v=7PCYuH0xItI

Tapping
Cette technique aide plusieurs avec l'anxiété. Elle consiste à se tapoter les clavicules avec les doigts, alternativement, en croisant les bras. Le doigt de la main gauche tapote la clavicule droite, puis le doigt de la main droite tapote la clavicule gauche, chaque seconde environ. D'autres points du corps peuvent aider aussi.
(désolé si c'est peu clair :? )
Chaque mort m'amoindrit; chaque sourire me grandit.

[Si je vous aide, remerciez-la].

Avatar de l’utilisateur
zita
Messages : 245
Inscription : Mar 10 Jan 2017, 21h57
Localisation : France

Re: Techniques de grounding/recentrement

Messagepar zita » Lun 14 Août 2017, 00h20

Bonjour,
Merci pour ton post je pense que ce sera très utile :-)
Certaines pensé peuvent être plus sombre que l'obscurité de la nuit.

Dest_in
Messages : 982
Inscription : Lun 07 Oct 2013, 00h10
Localisation : Petite Sibérie

Re: Techniques de grounding/recentrement

Messagepar Dest_in » Lun 14 Août 2017, 13h32

J'aime bien le 5-4-3-2-1 et le tapping. À essayer à la prochaine montée de colère :roll:
Je suis né demain, aujourd'hui je vis, hier m'a tué - Parviz Owsia

Avatar de l’utilisateur
Laurent MB
Ancien modérateur
Messages : 3970
Inscription : Sam 22 Jan 2005, 20h38
Localisation : relocated

Re: Techniques de grounding/recentrement

Messagepar Laurent MB » Lun 14 Août 2017, 21h45

Ça vaut vraiment la peine d'essayer chaque technique. C'est surprenant à quelle point ça peut aider, meme si ça a l'air simpliste.
N'hesitez pas à donner des feedbacks. :-)
Chaque mort m'amoindrit; chaque sourire me grandit.

[Si je vous aide, remerciez-la].

Avatar de l’utilisateur
Xiao
Messages : 31
Inscription : Dim 04 Juin 2017, 11h42

Re: Techniques de grounding/recentrement

Messagepar Xiao » Mer 23 Août 2017, 04h38

Merci pour cette liste !

La méditation pleine conscience, j'en fais depuis 1-2 semaines (exercice de body scan). Je confirme que c'est relaxant. Après, je ne l'ai pas encore utilisé en situation de "crise", c'est difficile pour l'instant, mais ce sera pas mal utile je pense.

La technique de respiration en rythme ressemble un peu à l'exercice de cohérence cardiaque que la psy me demande de faire : inspirer en 5 secondes puis expirer en 5 secondes pendant trois minutes.

J'essaierai les autres techniques, la 5-4-3-2-1 et la relaxation musculaire surtout, ça m'a l'air pas mal.

Avatar de l’utilisateur
sushi
Messages : 1264
Inscription : Jeu 17 Déc 2009, 22h21

Re: Techniques de grounding/recentrement

Messagepar sushi » Lun 13 Nov 2017, 12h56

Je n'ai pas de feedback car pas vraiment essayé, mais j'avais lu ce post "en diagonale" quand tu l'avais posté et j'aime bien la technique du 5-4-3-2-1 parce qu'elle est peut vraiment s'utiliser partout - dans un lieu public, dans la rue... J'y ai repensé plusieurs fois d'ailleurs, dans la rue ou dans le métro (oui, je ressasse beaucoup dans ces endroits-là) mais je ne connaissais pas précisément les étapes. Là je viens de vraiment l'apprendre pour la faire correctement la prochaine fois que j'en aurai l'occasion.

Et celle du tapping est pas mal aussi, je ne connaissais pas... Ca se fait sur des points d'acupuncture, ou rien à voir ?
Soyez le changement que vous voulez voir dans le monde.
(Mahatma Gandhi)


Revenir vers « Faire face »

Qui est en ligne ?

Utilisateurs parcourant ce forum : Aucun utilisateur inscrit et 3 invités

cron